ВЫПУСК 6(15) 2017

Сон

12 фактов, которые помогут выспаться
Сон занимает огромную часть жизни. Многие люди говорят, что «теряют» и «тратят» на сон целую треть жизни. Было бы здорово вообще не спать. Но во сне происходит множество процессов, недоступных бодрствованию. На самом деле, во сне мы вновь становимся самими собой, возвращая перегруженное информацией Я обратно в состояние открытости опыту. Если бы не было сна, вся накопленная информация не становилась бы опытом, а просто замещалась новой.
И человек бы не менялся и не развивался.
Чтобы сон был полезным и приносил удовольствие, нужно учитывать ряд особенностей его физиологии.
1
Сон устроен не проще, чем бодрствование
Хотя во сне мы почти не реагируем на внешние раздражители и наше тело расслаблено и спокойно, процессы происходят очень непростые. Во сне совсем по-другому выделяются гормоны (например, гормон роста: чем крепче спит ребёнок, тем лучше растёт). Мозг во сне выполняет работу по распределению памяти из временных отделов в постоянные. Даже гены в ДНК работают не те же, что во время бодрствования.
2
Сон подчиняется как минимум двум разным ритмам
Есть 24-часовой ритм обмена веществ (гомеостатический) и есть цикл день-ночь, привязанный к освещённости. Гомеостатический механизм накапливает усталость во время бодрствования, его активность минимальна рано утром, увеличивается днём и максимальна поздно вечером. Он играет роль в дефиците сна и в важности восполнения нехватки сна. Если долго накапливать дефицит сна, нарушается обмен веществ, развивается стрессовая реакция, даже воспаление. Циркадианный («циркадный») связан с мелатонином. В темноте он способствует сну, на свету – не способствует. Утром оба ритма не синхронизированы: гомеостатический отдохнул, а циркадный ещё клонит ко сну. До середины дня, при свете, оба ритма помогают бодрости – это лучшее время. Затем гомеостатический накапливает утомление, а циркадный начинает запускаться только к ночи. В первой половине ночи они синхронизированы.
3
Сон рассчитан экономично
Самый главный сон, самый глубокий, происходит в самом начале.
Если вы можете поспать подольше, глубина сна уменьшается, повышается доля «быстрого» сна, усиливаются сновидения. Если дрыхнуть очень долго, то почти весь сон будет «быстрым» - так бывает в выходные.
4
В течение дня на энцефалограмме сменяются разные ритмы
Для бодрствования на записи ЭЭГ (электроэнцефалограммы) характерны быстрые хаотичные колебания 50-60 Гц. Для глубокого сна – медленноволновые 0,5-2 Гц. Это значит, что при глубоком сне весь мозг проводит импульсы синхронно. Если просто закрыть глаза и расслабиться, на ЭЭГ изменится ритм – его частота снизится до 14-40 Гц. При засыпании есть точка провала, когда меняется картина ЭЭГ, и хотя человек ещё не спит, это уже и не бодрствование.
5
За начало и прекращение сна ответственно множество нейрогормонов, распределённых по множеству отделов мозга
Гистамин, например, в заднем гипоталамусе, работает в системе поддержания бодрствования (его блокаторы – средства от аллергии – поэтому вызывают сонливость). Серотонин работает при бодрствовании, во сне его количество снижено. Глутамат поддерживает поведение при бодрствовании (поэтому его обвиняют в синдроме гиперактивности).
В наступлении сна играет роль аденозин (кофеин блокирует рецепторы к аденозину). Его количество растёт в случае задержек со сном, а во сне снижается. Потому кофе имеет смысл пить, если нет возможности лечь спать. Хотя лучше, конечно, выспаться.
6
Сон состоит из периодов длительностью около 1-1,5 часов
За ночь таких периодов должно быть 5-6. Если человеку особенно нечего запоминать, сна нужно меньше. Студентам спать нужно обязательно долго, чтобы вся поступающая масса данных уходила в долговременную память. Если запоминать ничего не нужно (или мозг уже не в состоянии), сна требуется меньше.
7
Каждый период сна состоит из фаз
Фазы с постепенным погружением до второй или третьей степени глубины. Чем глубже фаза, тем сложнее человека разбудить. А если всё же разбудить, он так и останется немного как пьяный – иногда на весь день. Периоды сна переключаются через фазу быстрого сна, которой предшествует короткий период пробуждения (он не запоминается наутро, если только не пришлось пойти в туалет или включать обогреватель). Просыпаться утром нужно в эти периоды переключения.
8
Мелатонин начинает выделяться за 1-2 часа до привычного времени отхода ко сну
Мелатонин - гормон сна. Если вы привыкли ложиться в 23 часа, мелатонин выделяется уже с половины десятого. Если вы устали (гомеостатический ритм накопил утомление), спать будет хотеться раньше. Яркий свет, наоборот, снижает уровень мелатонина и мешает наступлению сонливости. Яркие экраны, включая чтение перед сном с планшета, мешают засыпанию.
9
Чтобы проснуться легко, нужно выспаться и впустить в комнату свет
Если гомеостатический ритм уже освободился от усталости, то свет в утреннее время понизит уровень мелатонина. Тогда не будет препятствий для пробуждения. Чтобы вставать без будильника, нужно спать достаточно времени (4-5 фаз) и отвешивать шторы (летом), чтобы проникал рассвет. Зимой можно пользоваться световым будильником, который имитирует рассвет. В момент переключения периодов сна вы проснётесь сами. Но если вы сильно устали накануне, появился дефицит сна, такой номер не пройдёт - нужно будет вначале выспаться.
10
Сон очень чувствителен к обстановке
Это только кажется, что во сне мы без сознания. Все органы чувств по-прежнему работают. И если в комнате слишком жарко или холодно, плохо пахнет, если постель неудобная, если лает собака или едет поезд, сон нарушается. Для того чтобы по-настоящему, как ребёнок сладко выспаться, нужно соблюсти огромное количество условий. Для хорошего сна важно время отхода ко сну, окружающая обстановка и климат, а также важно внутреннее состояние. Стресс и связанный с ним адреналин нарушают наступление сна. Нарушают его и средства, влияющие на обмен нейромедиаторов, ответственных за сон (кофеин, лекарственные препараты). Хороший сон – настоящее искусство. Им нельзя пренебрегать. Он даже более требователен, чем бодрствование.
11
Во сне организм сообщает о своих проблемах
Плохие сны, трудное пробуждение, депрессия по утрам могут быть сигналами о заболевании, развивающемся в теле. Пока оно не нарушает обмена веществ и потому не проявляется. Но проприоцепция (чувство тела) уже даёт о нём знать. Днём эти слабые сигналы подавляются потоком информации и могут достучаться до мозга и до Я только ночью.
12
Дыхание во сне может легко нарушаться, ухудшая сон
Ночное апноэ может даже вызвать внезапную смерть (как это бывает иногда – смерть во сне). Ночное апноэ связано с перекрыванием гортаноглотки расслабленными и провисшими мышцами мягкого нёба, если есть предрасполагающие факторы. Избыточная масса тела, отложение жира в шее, потребление жидкости перед сном (два литра пива, например), операции и травмы гортани и глотки, воспаление миндалин могут вести к сужению дыхательных путей. Ночное апноэ сопровождается храпом. Но если храпит человек, значит дышит. А настоящая остановка дыхания происходит тихо.
Знание физиологии сна и возможностей влияния на неё может помочь созданию полноценного сладкого сна, после которого днём вы будете готовы переделать тысячу важных дел.